한가지 습관, 운동.

황사도 사라지고 미세먼지도 줄고 더할 수 없이 운동하기 좋은 시간이다. 조금만 더 지나면 겨울 동안에 운동을 못한 변명.. '추워서' 대신에 여름을 맞아 '더워서'라는 변명을 하게 될 것이다. 게으름으로 자꾸 나태해지는 것은 누구나 어쩔 수 없는 것이지만 마요클리닉에 따르면 운동은 하루 20분의 시간이면 충분하다고 한다. 해외에 가장 잘나가는 Q&A 사이트 쿼라(Quora)에 올라온 내용을 간단히 소개한다. 인생에 가장 긍정적인 변화를 줄 수 있는 습관 한가지에 대한 내용이다.

만약 당신이 매우 똑똑 하지만 게으른 사람에게 한가지 충고를 줄 수 있다면 그것은 무엇일까? (지식 공유 네트웍 사이트인 쿼라(Quora)에 올라온 질문이다)
당신이 진심으로 게으름에서 벗어나 당신의 삶 전체에 동기 부여를 받고 싶다면, 당신은 한가지를 해야만 한다. 단지 한가지 일이다.

운동을 하라

왜? 왜냐하면 운동은 측정가능하기 때문이다. 많은 시간이 걸리지도 않는다. 그리고 당신 인생의 모든 다른 측면에서도 조금씩 흘러 인생을 변화 시킬 것이다.
왜 그런지 설명해 보겠다.

1.  왜 단지 한가지인가?
연구결과 사람이 한번에 변해야할 한가지 일에 집중할때 1년이나 그 이상 새로운 습관으로 남을 가능성이 80% 정도 된다.  한번에 2개 이상의 행동을 바꾸기 시도하는 사람은? 성공 비율이 20% 이하로 떨어진다고 한다.

2. 왜 운동인가?
두가지 이유가 있다.
첫째는 운동은 많은 시간의 투자가 필요한 것이 아니다. 마요 클리닉(The Mayo Clinic)은 하루에 운동시간으로 20분을 추천한다. 아침에 일어나 첫번째로 메일을 보거나, 인스타그램을 보는 대신 운동을 하라. 그다음에 인스타그램을 하라.

두번째, 운동은 가장 중심이 되는 핵심 습관이다. 핵심 습관은 나머지 좋은 습관을 개발하도록 이끄는 좋은 습관이다. (찰스 두히그 Charles Duhigg 의 습관의 힘에 나온 내용- The Power of Habit)
아래는 운동 서적으로부터 발췌한 내용이다.

"사람들이 습관적으로 운동을 시작할때, 심지어 1주일에 한번으로도 그들도 모르는 사이 그들의 삶 속에 관련이 없는 다른 패턴들도 변화시키기 시작한다. 전통적으로 운동을 시작하는 사람들은 더 잘먹고, 일할 때에 더 생산적이게 된다. 그들은 덜 흡연하고, 동료와 가족들에게 더 많이 인내한다. 그들은 그들의 신용카드를 덜 쓰고, 그들이 덜 스트레스를 받는다고 말한다. 그것은 왜 그런지 완벽하게 명확한 것은 아니다. "운동을 통해 달라진 것이다"고 Rhode Island 대학교 연구원 제임스(James Prochaska)는 말한다. '운동이 다른 좋은 습관을 더 쉽게 만든다'는 것에 관한 연구 결과가 있다. (P. 109)

3. 당신은 어떻게 습관을 만들 것인가?
습관은 3가지 요소로 구성된다. 신호(Cue), 반복행동(Routine), 그리고 보상(Reward)
이 순환에서 가장 중요한 부분은 '신호와 보상'이다. 만약 당신이 신호를 선택했고 당신이 이미 보상을 받았다면 습관을 만드는 것은 쉬운 일이다.

당신이 아침에 깨어날때(신호) 당신이 하는 첫번째 하는 일은 인스타그램을 체크하고 그다음 커피 한잔을 마신다.(보상)

오늘 저녁, 운동복을 당신의 폰 옆에 두어라. 내일 당신이 깨어날때 즉시 그 옷을 입고 운동을 하라. 그다음 커피를 마셔라.(또는 인스타그램을 체크하거나 더 만족스러운 일이 무엇이든 하라)

개인적인 사례: 내가 달리기 습관을 만드려고 할때, 나는 나자신에게 그날의 마무리 시간에 내가 마일리지 목표를 완료했다면 맥주를 마시기로 약속했다. 이것은 마법처럼 동작하였다.

■ 요약
1단계 : 신호와 보상이 무엇인지 확인하라. 중간에 운동을 넣어라.
2단계 : 매일 20분동안 스케쥴을 만들어라. 그리고 그것을 정기적으로 다음 30일동안 지켜라.
3단계 : 습관 정착.

4. 측정할 수 있게 하라
시작하기 전에 몸무게를 체크하라. 그다음 당신이 운동한 후나 도중에 당신이 한 일을 정확하게 문서화 하라.  (몇 마일을 달렸고, 어떤 운동을 했는지, 그리고 매번 몸무게의 변화를 적어라)

그다음 매주 몸무게를 재는 것을 계속하라. 그리고 운동의 진행 과정을 느껴라.
습관이 정착하기 위해 45일동안 계속해서 체크하라.

그다음 부담없이 다른 개인적인 도전도 시도하라.